超集中力要約

超集中力

あらすじ(内容)

今回の本は、メンタリストDaigoさんの「超集中力」という本のまとめです。
勉強や仕事などは、いかに集中出来るかがその作業の質や効率を決める基になります。

この本は、最大限の効果をもたらせる様に、「集中力をコントロールする仕方」また、「集中力を高める方法」を分かりやすく紹介している本です。

思考を変える

集中力は、生まれながらの能力や根性でどうにかなるものではなく、集中力を出す仕組みがあり、トレーニング次第で向上させれるという事を認識する事が大事です。

集中力には限りがある

集中力の源は、前頭葉にあります。前頭葉の持つ思考や感情をコントロールする力で、この力はウィルパワーと呼ばれています。このウィルパワーにも一日の量があり集中力を使う度に減っていきます。そこで必要になってくるのが「量を増やす事」と「節約する事」が作業の効率を高めるために必要になってきます。

ウィルパワーを増やす

ウィルパワーを増やすポイントは「日頃、無意識で行っている行為を、やらないようにする事」で集中力が付いていきます。

例えば、「姿勢が悪い人が正しい姿勢での生活」や「足を組む癖のある人が組まずに座る」といった事です。こんな事で、集中力が増えるの？って思う方も居るかと思いますが実際やってみると結構集中力が必要になってきます。

ウィルパワーを節約する

ウィルパワーは意思決定の際にどんどん減っていきます。「朝、服を選ぶ」「今日１日のスケジュールを決める」「ダイエットなので我慢する」など、生活の中にウィルパワーを減らしていく要因が沢山隠れています。

そこで、仕組化や習慣化する事でウィルパワーを節約し他の大事な事にウィルパワーを使う様に出来るのが最善の方法になってきます。

集中力を起動させる７つのエンジン

環境づくり
タスク量を決める
選択を減らす
姿勢
食事
運動
瞑想

環境づくり

環境づくりは、集中力を引き出すには最も大事な項目です。

勉強する空間を作る事で自然に集中状態を作れるようになります。基本的に物は最小限に留めておき、ペン立てなどの小物は水色の色が好ましいです。水色は集中力を高め体感時間が短く感じる効果があるためもってこいの色です。また、作業中に集中力を途切れさす要因を排除しましょう。例えば作業していると、音が鳴りついついスマホなどを見てしまいませんか？そうであれば集中力を途切れさす要因になるので、マナーモードにしたり見えない所にしまったり出来るようにしましょう。

タスク量を決める

もともと集中力は続かないように出来ているため、ざっくりな範囲で作業をしていると集中力が続きません。そこで、その日のタスク量もっと言えばその時に終わらせるタスク量を決める事で、心境的に集中しやすい環境を作ってやる事で集中力を高める事が出来ます。

選択を減らす

些細な選択でもウィルパワーは消費されます。「今日の服はどれを着よう」こんな些細な選択でもです。アップルのスティーブ・ジョブズやFacebookマーク・ザッカーバーグが着る服を決めているのは時間節約と共に集中力を違う事に使いたい為だったのです。

そこで、着る服を１種類に統一するのは難しいですが、1週間に１回１週間分の着る服を決める日という仕組みを作れば、他の日のウィルパワーを節約できるようになります。

姿勢

前述したように、姿勢を正すのはウィルパワーのトレーニングにもなりますが、血行の事でも関連があります。姿勢が悪いと脳に血液が行きにくくなり、脳の機能が衰えてしまいます。また、座っている時と立っている時を比べると、立っている時の方が認知機能や集中力、判断力も大きく上昇します。(DaiGoさんは基本立って作業をしてるそうです)

食事

脳にはブドウ糖が欠かせませんが、高GI食品(白米等)で摂取すると血糖値が急激に上がり、急激に下がります。この血糖値の乱高下がストレスを生むため、緩やかに血糖値を上げなくてはなりません。そこで、低GI食品を摂取する事で緩やかに血糖値を上げる事が出来ます。(主に低GI食品は、自然界の状態に近い状態で口に入る物。そば、玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルト等）　※GI食品リスト→　Panasonic様のHPになります

運動

体を動かす事で脳が活性化するのを促してくれる効果がある為、２０分程度の軽い運動をした後は集中力や考察力が高まります。また、運動には人の感情をポジティブにする働きやウィルパワー回復する効果もあります。

瞑想

ウィルパワーの源である前頭葉を活性化させる近道は瞑想です。皆さんは精神修行などを想像されるかもしれませんが、１回３分の瞑想でOKです。

瞑想する累計時間がある一定以上の時間を超えると、集中力、注意力や自制心も向上してきます。

やり方は、

体を動かさず、背筋を伸ばし、目を閉じる。
ゆっくりの呼吸を意識し、７秒かけて吸い、７秒かけて吐く。

瞑想のポイント→メンタリストDaiGoさんのYouTubeに行きます。

疲れをリセットする方法

睡眠
目の疲れをとる
嗅覚を刺激する
不安を書き出す

睡眠

集中力を最大限に活用するために不可欠なのが「睡眠」です。

睡眠の質を最大限向上させるポイントは、「何時に寝るか」です。

２２時から２時の４時間がゴールデンタイムと呼ばれ成長ホルモンが盛んに分泌されています。この成長ホルモンが傷ついた細胞を修復し、疲労を回復させる効果があります。また、集中力が下がってきた時に１５分から２０分の昼寝も集中力を回復するには有効です。

目の疲れをとる

最新の脳科学によると、「脳は疲れない」と言われています。実際に私たちが感じている疲れは神経と筋肉による疲れを脳の疲れと錯覚しています。

そこで神経が集中している目の疲れをとる事で集中力を取り戻すことができます。

簡単に出来るのが、目を温めるやストレッチです。最近ではホットアイマスクなどが販売されていますのでそれらを活用する事で気軽に職場などでも出来ると思います。

アイストレッチ法のリンクを張っておきます。参天製薬様HP目のストレッチ方法

嗅覚を刺激する

香りは、人間の記憶と感情に大きく作用し、嗅覚から入ってきた香りに応じてある感情を呼び起こしたり、行動を促したり、記憶を呼び起こしたりといった働きをします。

メンタリストDaiGo　おすすめの香り

・ローズマリー

血流を改善する効果があり、結果ウィルパワーを回復できる。また、記憶の改善に効果があり医療の現場では認知症の症状改善にも利用されています。

・ペパーミント

リフレッシュ効果があり、集中力を高めたり、疲労や眠気を改善する効果があります。

・シナモン

脳の認識機能と記憶力を高める事が出来るとされています。

不安を書き出す

人間には、昔の事を覚えている長期記憶、最近の事を覚えている短期記憶、今作業している事を一時保存する『ワーキングメモリー』の3種類があります。試験時などのプレッシャーによる不安がワーキングメモリーの中に沢山ある事によって、問題を解く時に使えるワーキングメモリーが減ります。そこで、試験前に不安を書き出す事によってワーキングメモリーがリセットされ空き容量を増やす事になります。

最大限のパフォーマンスを引き出すには

時間の使い方を変える
集中力の波にのる

時間の使い方を変える

人には、原始時代の時から繰り返してきたリズムがあります。「日の出とともに朝を起きて、日が落ちるとともに眠くなり、夜は寝る」という生活サイクルに合うように体が作られています。だからこそ現代の時間の使い方は体にとって不自然なのです。

時間帯の使い分けを考えてスケジュールを組むようにすれば、効率が上がります。

朝→昼→夜のように朝が一番集中力が高く、どんどん減っていきます。そこで朝にインプット、昼にアウトプット、夜に集中力がいらない作業か少しの余白時間のように時間帯に分けて最適なスケジュールを組む事で、最大限の成果をもたらすようになります。

また朝、起きてからの2時間は最もクリエイティブな力を発揮する事が分かっています。

その2時間をどう使うかで効率も変わってきます、また、早く起き行動すれば家族や同僚に邪魔されるといった事が無くなり効率もさらにUPします。早く起き出社すれば満員電車や渋滞に巻き込まれる事も無いので、ウィルパワーの消費も少なくなります。

集中力の波にのる

ポモドーロ・テクニック

このテクニックは25分の集中と5分の休憩を繰り返す事で効率を上げるといったものです。これは、心理学では、「締め切り効果」、「デッドライン効果」などと呼ばれており時間を短く区切る事でタスクを管理しやすくするものです。タスク２５分、休憩５分を１セットにして１から４セットでこなすようにすれば休憩の５分の間も無意識に力を借りタスクを考えれるようになります。

ポモドーロ・テクニックついてはこちら